Як тренуватися в спеку

Раптово настала літня спека змусила багатьох любителів тренувань знизити інтенсивність і тривалість занять. І як взагалі тренуватися в спеку? Чи можливо? Хтось і зовсім кинув тренування, а хтось перейшов на заняття на вулиці. А для кого-то спека – ще один привід в черговий раз відкласти початок спортивного способу життя. Здавалося б, все вірно. Ні про які серйозні тренуваннях в цей час року не може бути й мови...

Як би не так! Існує ряд простих правил, що дозволяють практично не знижувати інтенсивність навантажень і продовжувати йти до своїх спортивних цілей.

Як тренуватися в спеку?

Забезпечте прохолоду

Якщо тренуєтеся в тренажерному залі, подбайте про хороше кондиціонуванні та провітрювання приміщення. Якщо немає кондиціонерів, включайте всі доступні вентилятори. Головне, щоб у залі була постійна циркуляція повітря.

Часто я стикаюся (не тільки в тренажерних залах і клубах) з абсолютно безглуздим явищем! У приміщенні увімкнені кондиціонери і наглухо закриті вікна і двері. Хтось придумав, що при включених кондиціонерах ні в якому разі не можна відкривати вікна! ЩО ЗА ДУРІСТЬ? Кондиціонери лише охолоджують повітря, але не роблять його свіжим.
А як же кисень? У тренажерному залі, де «пихкає» два десятки чоловік, при закритих вікнах вже через п'ять хвилин стає нічим дихати. І кондиціонер не вирішує проблему доставки кисню в приміщення. Ця проблема вирішується провітрюванням і вентиляцією приміщення. Тому, навіть при працюючих кондиціонерах,
приміщення повинно активно провітрюватися!

При тренуваннях на вулиці вибирайте тінисті місця. Одягайтеся в світлий одяг, накривайте голову.

Вибирайте для тренувань саме прохолодне час дня – ранок (або пізній вечір). Я з жахом спостерігаю за людьми, в милі бігають під палючими променями полуденного сонця. Вони всерйоз упевнені, що тренуються для здоров'я...

Вибирайте оптимальну навантаження

Враховуючи, що найбільшою проблемою для спортсмена у спеку є нестача кисню, а також необхідність постійно знижувати температуру тіла, слід вибрати оптимальне навантаження. Вашому серцю доводиться працювати набагато більше. Крім доставки кисню до м'язів, йому необхідно забезпечувати ефективне охолодження організму. Спека і задуха самі по собі призводять до підвищеного пульсу. А тут ще й навантаження.

Підходи до заліза не повинні бути занадто довгими, щоб не виникало гострої кисневої недостатності. Оптимальним варіантом, тому, буде чисто силовий тренінг. Беріть відносно великі ваги, працюйте на рази (2-5 повторень), робіть багато підходів (6-8). Але без надмірних зусиль, і даючи собі достатньо часу на відпочинок між підходами.

Другим варіантом може бути перехід доондиционный тренінг. Це полегшений варіант тренувань, що дозволяє тримати тіло у формі, що підтримує техніку важливих вправ, відновлюючий неабияк пошарпані попередніми силовими програмами суглоби і м'язи. Загалом, не так складно запланувати такі тренування на жаркий час, якщо продумувати план тренувань на багато місяців вперед.

Третім варіантом можуть бути відносно нескладні вправи із вагою власного тіла – доалистеника, доповнені вправами на гнучкість.

Кардіо у спеку?

Від кардіо відмовлятися не потрібно. Оптимальним варіантом буде замінити звичний біг плаванням або велосипедом. Запропоновані варіанти мають один великий плюс – гарне охолодження.

А якщо вирішите продовжувати заняття бігом, не робіть цього в спеку і з непокритою головою. Тепловий удар або серцевий напад не додадуть здоров'я.

Не забувайте, що частота серцевих скорочень визначається не тільки навантаженням, але і навколишніх умов: температури, вологістю, шумом, прийомами їжі...
 

Обмежте тривалість тренувань

Краще збільште частоту занять. Нехай на тижні буде не 2-3 тренування, а 4-5, але більш коротких. Розбийте надвоє набір звичних вправ і виконуйте його в різні дні.

4-6 силових вправ на одному тренуванні цілком достатньо. Не забудьте про м'язи кора! Тривалість заняття – не більше 1 години.

Пийте достатньо води

Води не повинно бути мало або занадто багато. Її повинно бути достатньо, щоб Ви почували себе добре. Не варто багато пити прямо на тренуванні, щоб уникнути надмірного потовиділення. Це не комфортно і призводить до швидкого висновку корисних солей з організму.

Не слід пити холодну воду. Це не дуже-то корисно для травлення, і, знову ж таки, призводить до посиленого потовиділення.

Не слід пити відразу після підходу. Краще зробити це в момент, коли пульс має мінімальні значення. Після тренування почекайте 5-10 хвилин і випийте необхідну кількість води.

Правильно одягайтеся

Якщо тренуєтеся в добре охолоджуваному залі, захищайте тіло від протягу і локальних охолоджень. Ви можете запросто схопити застуду або защемлення в хребті (шия, поперек), якщо будете займатися з голим торсом, непокритою шиєю. Використовуйте гігієнічні бавовняні футболки з рукавами, не занадто короткі шорти, зручне взуття, надягнуту на х/б шкарпетки. А якщо змушені тренуватися прямо під струменем кондиціонера (і це не рідкість), надягайте толстовку з капюшоном!

Правильно підібраний одяг допоможе уникнути травм. Зробить тренування набагато більш приємною...

Ці нехитрі заходи зроблять тренування в спеку дуже комфортною і безпечною.

Сезонність

Взагалі, беріть на озброєння ідею сезонності. Вона прекрасно працює в харчуванні, у тренуваннях, в бізнесі, в повсякденному житті та на роботі, в особистих і ділових відносинах. Міняйтеся разом з погодою, враховуйте її, і у Вас ніколи не виникне безглуздих помилок і проблем зі здоров'ям.